朝・昼・夜で変わる？ルテインを効率よく摂取する 5 つのコツ

スマホや PC から浴びるブルーライト、在宅ワークで進む目の酷使……。その対策として人気が高まる ルテイン は、摂り方を少し工夫するだけで 体内吸収率が 1.5〜2 倍 高まることが分かっています。
ここでは 「時間帯 × 食べ合わせ」 に着目し、朝・昼・夜それぞれのシーンでできる 5 つのテクニックをまとめました。

コツ ①　朝食で“脂質＋ミセル化”を活用する

理由：ルテインは脂溶性。胃に油分があると胆汁酸と混ざりミセル（微細な油滴）になり、小腸から吸収されやすくなります。

実践例

食材	ルテイン (目安)	脂質ペア	ワンポイント
冷凍ほうれん草 70 g	約 8 mg	目玉焼き 1 個	卵黄のレシチンが乳化を促進
ケール青汁パウダー 2 g	約 3 mg	ギリシャヨーグルト 100 g	乳脂肪と一緒にスムージーに

Tips：サプリ派なら 朝食後にソフトカプセル 1 粒 がベストタイミング。胃酸が活発でカプセルの溶解が早く、血中ピークを日中のブルーライト曝露タイムに合わせられます。

コツ ②　昼は「抗酸化ネットワーク」を足す

理由：ルテインは紫外線やブルーライトで酸化されやすい――ビタミン C、E など“協力者”を一緒に摂ると再活性化され、網膜で長持ちします。
実践例
- 彩りサラダ：ブロッコリー・パプリカ・ゆで卵＋オリーブオイル
- フルーツセット：キウイ・オレンジ（ビタミン C）＋ひまわり種（ビタミン E）

ポイント：サプリに アスタキサンチン や ビタミン E 配合タイプを選べば、ランチで不足しても手軽にネットワークを補完可能。

コツ ③　午後 3 時以降はカフェインを控えめに

理由：コーヒー・緑茶に多いポリフェノール（タンニン）は、脂溶性カロテノイドと結合し吸収を阻害することがあります。
実践
- ルテインを多く含むおやつ（枝豆、とうもろこしスナック）を食べる場合は カフェイン飲料を 30 分ほど開ける
- どうしてもコーヒーが欲しいなら ミルクラテ にして脂質で相殺

コツ ④　夜は「血中残存率」を高めるペアリング

理由：就寝中は眼球の代謝が進む時間帯。DHA/EPA のようなオメガ-3 系脂肪酸と一緒に摂ると、ルテインが網膜へ運ばれる過程がスムーズになると示唆されています。

実践メニュー

メニュー	ルテイン源	ω-3 脂肪酸源
サーモン＆ホウレン草のクリームソテー	ホウレン草	サーモン
卵とほうれん草のオーブンキッシュ	卵黄	亜麻仁油を仕上げに垂らす